To stretch or not to stretch?

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Jeudi soir passé nous avons eu la chance d’accueillir Estelle, triathlète à ses heures perdues et physiothérapeute de métier. Elle s’est proposée pour venir nous donner des  conseils de prévention et répondre à quelques questions en lien avec la course à pied, je lui ai donc suggérer de venir nous parler d’étirements et de stretching. C’est un thème dont tout le monde parle mais dont personne n’a vraiment la réponse définitive et qui fait débattre. Voici donc un petit résumé de ce qu’elle a partagé avec nous, en tant que sportive et physio, peut-être que cela répondra à quelques-unes de vos interrogations!

Estelle nous a notamment parlé du stretching après l’entrainement: faut-il s’étirer et si oui comment?

Sa première réponse a été de dire qu’il ne faut pas s’étirer tout de suite après un entrainement intensif. Les muscles sont déjà fatigués, peut-être même « abimés », « traumatisés » (quand on a des courbatures le lendemain ou le surlendemain) et les étirer augmenterait encore cet effet. Si on veut faire un retour au calme et tout de même s’étirer un peu, il faut le faire doucement. Ne pas aller chercher l’amplitude maximum, pas de mouvements brusques et surtout penser à respirer profondément. L’objectif est de ramener le corps et l’esprit à un état calme, permettre aux muscles de se relâcher sans les étirer complètement.

Mais alors, on s’étire quand? Pas du tout? Et bien SI! C’est même très important pour limiter le risque de blessures! Mais il est plus approprié d’y consacrer un moment à part entière, quand on ne s’est pas forcément entrainé avant. Là on peut aller chercher l’amplitude et faire un vrai stretching. Commencer doucement, puis aller chercher de plus en plus loin. Respirer reste le fil rouge de cet entrainement et il  faut dans l’idéal être régulier. Estelle a aussi insisté que ça ne sert à rien de le faire de temps en temps, il faut être rigoureux et y consacrer au moins deux ou trois fois 10 à 20 minutes par semaine. C’est comme ça que l’on gagnera en souplesse articulaire et musculaire et que l’on diminuera le risque de se blesser. Il ne s’agit pas de pouvoir faire le grand écart à terme, mais simplement de redonner aux muscles très sollicités par la course à pied (le psoas iliaque, les ischios jambiers, quadriceps, mollets, les muscles fessiers et les muscles lombaires) leur souplesse et leur amplitude.

Qu’en est-il des étirements avant l’entrainement?

En interrogant nos makemerunners, il semblait unanime chez eux que le stretching actif était le plus efficace et le mieux adapté à un bon  échauffement.  La tendance depuis quelques années est en effet de dire que le stretching statique, où l’on étire un muscle durant 30 secondes en maintenant la position, serait plutôt néfaste à la performance. Des études ont montré qu’un étirement statique prolongé causerait des réactions dans le système nerveux qui rendrait plus faible le muscle étiré; par conséquent les athlètes ne seraient pas aussi performants après un échauffement incluant des étirements statiques.

Plus concrètement, une récente étude publiée au mois de juin dernier dans Medicine & Science in Sports & Exercice faite avec 20 athlètes masculins venant de différents sports explosifs (rugby, football), a montré qu’après un échauffement cardio vasculaire, peut importe le stretching choisi (statique, dynamique ou pas de stretching du tout), cela n’avait aucun impact sur la performance. Tous ont cependant affirmé se sentir plus prêt pour l’effort après avoir fait du stretching. Le côté psychologique jour donc un rôle aussi!

Conclusion de cette étude: faites ce qui vous convient le mieux! Si vous aimez vous étirer avant l’entrainement et que vous vous sentez plus en confiance pour votre effort par la suite, faites le. Si vous n’aimez pas vous étirer, vous pouvez tout aussi bien laisser le stretching avant l’effort de côté et passer directement aux choses sérieuses :)

NB, cette étude est une tendance, elle est faite sur un petit échantillon, que des hommes et sur des sports explosifs. Il faudrait aussi vérifier cela sur des femmes, des personnes plus âgées, des coureurs de fond et des cyclistes.

En conclusion: Etirements? OUI, mais pas forcément avant ni après l’entrainement.

Un grand merci à Estelle pour ce moment de partage et ses conseils judicieux, elle viendra nous rendre visite à Lausanne quand la météo sera un peu plus clémente, avec d’autres conseils. Si vous êtes à la recherche d’une physio passionnée de sport dans la région de Morges, vous pouvez contacter Estelle sous http://www.physiogottaz.ch, elle vous accueillera avec grand plaisir!

Bon stretching ce soir :)

Ellen 


2 réflexions sur “To stretch or not to stretch?

  1. Bonsoir, j’ai lu attentivement votre article sur le Stretching par Estelle ! Je la rejoins sur plusieurs points : par ex, ne pas forcer après l’entrainement, etc
    À mon avis il faudrait stretcher dans l’heure qui suit l’effort juste pour redonner aux muscles leur longueur de repos !
    Avant l’effort: une stretching en contracter-relâcher en excentrique serait bénéfique non seulement aux muscles mais plus important pour l’effet sensitive-cognitif et pour la représentation spatiale de nos segments!!
    Je ne vais pas allonger…. ici
    Au fait je suis physiothérapeute, physio du sport et membre de swissathletics ( et d’autres aussi!!!!) avec quelques années d’experience avec des athlètes de haut niveau!
    Coucou et bises à Ellen 💪🏼💪🏼💪🏼
    Georges

    Aimé par 1 personne

    1. Merci Georges pour tes conseils avisés qui complètent bien notre article. Merci d’être intervenu et d’avoir partagé ta riche expérience!
      Bises en retour de Ellen :-)

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