La récupération, à ne pas négliger !

mmr postVoilà un post qui va en faire sourire plus d’un. En effet le mot « récupération » peut paraître bizarre venant d’une personne légèrement hyper active mais les apparences sont trompeuses ! Plus sérieusement, je suis constamment occupée, j’ai un travail qui demande beaucoup et je m’entraine dès que je peux sans parler des mes quelques activités ici et là. Quant on parle de récupération on parle de plusieurs éléments, voici un petit aperçu des mes conseils non scientifiques mais qui marchent pour moi, le principal est de s’écouter et de trouver son fonctionnement. Tout d’abord deux rappels importants, que nous nous entrainions ou pas.

En général

1.Le sommeil

C’est peut-être bête à dire mais le sommeil est très important pour bien récupérer d’ailleurs tous les athlètes savent qu’un bon sommeil fait partie inerrante de l’entrainement. Moi c’est 8h par nuit mais chacun a un rythme biologique différent, il faut simplement être conscient que le sommeil profond permet d’éliminer aussi bien la fatigue nerveuse que physique. A vous de trouver votre rythme et de ne pas danser toute la nuit trop fréquemment :-)

2. L’alimentation

Il y a quelques temps nous avions publié un article sur l’alimentation et vous donnions quelques pistes à appliquer au quotidien :

  1. Varier un maximum
  2. Privilégier les produits locaux
  3. Éviter les aliments transformés
  4. Bannir le sucre

Et bien l’alimentation fait également partie de la récupération, nous ne pouvons décemment pas être un forme en mangeant pizza et burger à longueur de journée, ça devrait rester des exceptions. Il faut privilégier des aliments sains et boire beaucoup d’eau pour une récupération optimale. 2 litres d’eau par jour pour un sportif n’est absolument pas exagéré, et n’oublions pas nos amis les fruits et légumes. Je vous laisse lire ou relire mon article sur l’alimentation (Un petit point sur l’alimentation).

Après l’entrainement ou une compétition (dans l’heure suivant l’effort)

3.Retour au calme

C’est le premier réflexe à avoir, ne jamais s’arrêter brusquement d’un effort. Un retour au calme progressif est important pour maintenir le tonus artérielle. Idéalement marcher quelques minutes après sa course, voir courir très lentement en respirant profondément évite tout problème. Personnellement j’aime bien enlever mes baskets et courir très lentement ou marcher dans l’herbe fraîche, cela me permet un retour au calme et mes muscles apprécient ce moment de douceur :-)

4.Hydratation et alimentation

Après un lourd entrainement ou une compétition il faudrait idéalement manger dans l’heure qui suit mais commencer par un fruit, des fruits secs ou un yogourt est un bon début. Au repas suivant optez pour des protéines afin de réparer les fibres musculaires. Mon plat de récup ? Poulet-lentille mais au lait de coco et curry pour une touche exotique et un bon verre de lait chaud au miel avant de dormir en cas d’un besoin extrême de réconfort ! et BOIRE on ne le dira jamais assez mais boire de façon régulière est très important. Si on a soif c’est déjà trop tard. Quelques gorgées régulièrement tout au long de sa journée est idéal, l’eau plate et l’eau gazeuse sont bénéfiques pour la récupération. Petit astuce, je ne me sépare jamais de ma gourde, elle est toujours à proximité sinon pour sûre j’oublie de boire. Une boisson post effort « spécial sportif » contenant du sodium et des glucides peut être un bon choix mais seulement en cas de gros gros effort et de façon modérée. On peut la préparer soit même également.

5.Eau froide

Si on a la chance de s’entrainer à proximité d’une rivière, mettre ses jambes dans l’eau froide est un réel soulagement ! Sinon on peut aussi finir sa douche par un jet froid mais c’est un peu moins drôle ! Un pourquoi pas tenter une fois la cryothérapie un cas de grosse fatigue ? Ellen avait testé une séance l’année passée, voici son article à ce sujet : Cryothérapie Kesako ?

Plus tard dans la semaine

6.Automassage et Étirements

Je consacre un entrainement par semaine aux étirements. Pour moi il s’agit d’un entrainement à part entière et me fait beaucoup de bien. Généralement un soir de semaine ou le dimanche en fin de journée je me prend 1heure et commence par des étirements. Il faut commencer doucement le muscle étant froid. Je m’étire de la tête au pied et passe environ 1min par exercice en respirant profondément. Créer une petite tension sur le muscle, souffler lentement mais ne jamais avoir mal. J’accentue mes étirements au niveau des mollets, des tendons et des fessiers, très important pour les coureurs. Je continue ensuite mes exercices avec un blackroll et une balle de golf à faire rouler sous le pied et à faire passer sur les muscles – on peut vous montrer des exercices lors des séances du lundi et jeudi si vous êtes intéressés ! Finalement se masser les jambes à l’huile d’Arnica est top, personnellement je vais me faire masser une fois par mois afin de remettre tous mes petits muscles en état surtout en période de compétition.

Et vous vous récupérez comment ?

Sandy

 

 

 

 


Une réflexion sur “La récupération, à ne pas négliger !

Répondre à Georges Kapsopoulos Annuler la réponse.

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l'aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s