Séance sur herbe, ou comment faire du fractionné simplement

diagonale 2

Une de nos motivation et notre fil rouge lors des séances hebdomadaires de Make Me Run est de varier un maximum les entrainements. Nous partons du principe que les footings vous pouvez les faire sans nous :) et surtout on sait que pour progresser en course à pied il faut différencier et varier les intensités. Voici donc une idée de séance que l’on n’a pas encore faite avec vous par manque de place (c’est qu’on commence à être nombreux!) et parce que les footballeurs ont quand même encore la priorité sur leur terrain, faut pas pousser, mais que vous pouvez faire seul si vous trouvez un terrain de foot inoccupé durant 20-30 min.

Commencez par faire un footing de 20′ pour vous échauffer, quelques étirements puis:

  • 3x 4 diagonales en courant « vite » sans sprinter, plus vite que votre rythme de footing habituel. Pour la pause marcher ou trottiner la largeur entre les courses et un demi-tour de terrain en marchant entre les blocs ou 6′ de récupération sur place. Lors de la diagonale, prenez de la vitesse en poussant bien sur vos 4-5 premières foulées, puis gardez la vitesses en ayant une belle amplitude dans la foulée jusqu’à la fin de la diagonale.

ou alors

  • 2x 6 diagonales, pause marcher ou trottiner dans la largeur, et 1 demi-tour de terrain en marchant entre les deux blocs ou 6′ sur place.

ou encore

  • lancez-vous le défi que vous voulez faire X diagonales en 10′, je dirai entre 8 et 10 ou plus pour ceux qui courent déjà bien et 5 à 8 pour les débutants. C’est une super manière de trouver la motivation que de se fixer des petits défis comme ça.

Puis footing de récupération 5 à 10 minutes!

Ce type de séance a pour avantage de soulager un peu les articulations parce que le revêtement est plus mou, mais aussi de travailler un peu la stabilité de vos appuis, il faut gainer un peu plus que sur une piste toute lisse, toute plate, toute dur, et je la trouve ludique. Pas besoin de chronomètre, on se fie beaucoup à ses sensations et c’est parfois pas plus mal. Et si vous arrivez à avoir une belle allure dans vos diagonales, je vous garanti que vous aurez les jambes qui piquent et le souffle court à la fin de la séance.

Essayez et donnez-nous en des nouvelles!

Ellen


Répondre

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l'aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s