Les petits trucs et astuces du coureur – première partie

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Bonjour,

Avec une période chargée en course sur route, j’ai décidé de vous parler des petits trucs et astuces du coureur populaire qui un jour participe à sa première course. On peut bien sûr aller à sa première course sans penser à rien mais on peut également s’organiser afin d’éviter tout stress et mettre ainsi tout les chances de son côté et prendre un max de plaisir. 

Il y a des conseils évidents mais je vous garanti que c’est toutes des questions dont j’ai eu à répondre ou des moments que j’ai personnellement vécu. Dans cet article, je vise principalement les courses sur route de la région que l’on retrouve chaque année dans les calendriers. La liste ci-dessous est classée par ordre alphabétique et n’est pas exhaustive, alors si vous aussi vous avez des conseils, on est preneuse :)

A comme Accessoires

Je cours souvent avec une visière pour son côté pratique car j’ai les cheveux qui partent dans tous les sens. Ca m’arrive aussi de courir avec des lunettes de soleil, même si je ne suis pas très fan… mais les moucherons adorent mes yeux :-). Parfois aussi je cours avec des chaussettes hautes ayant eu quelques soucis au niveau de mes mollets. Je ne suis pas certaine qu’il y a un réel bienfait mais il y a tjrs un effet placebo.. en plus je trouve ça joli alors bon pourquoi pas. Il existe aussi des ceintures ventrales avec une poche pour pouvoir mettre ses clés et un peu d’argent, personnellement je ne suis pas très fan mais ça peut-être intéressant pour son côté pratique. En terme d’accessoires nous retrouvons aussi des gourdes à porter durant son entrainement, à mon sens c’est utile en cas de sortie longue et de journée particulièrement chaude, mon modèle préféré étant un petit porte gourde qui se tient dans la main. Autre astuce, profiter des parcours ombragés et repérer les fontaines ! Finalement sur la plupart des courses il y a des ravitaillements prévus, dès lors ne vous encombrez pas inutilement.

B comme Basket

Pour ma part, j’ai une paire de basket que j’utilise autant pour l’entrainement que pour les courses sur route car je les adore. J’ai deux paires identiques car je m’entraine souvent et il faut laisser respirer ses baskets au moins 24h entre chaque utilisation. Certaines personnes aiment bien avoir une paire de basket d’entrainement « long » avec pas mal d’amorti et une autre paire plus légère, pour des entrainements « rapide » et pour les compétitions. A nouveau, il fait avoir l’habitude de courir avec ses baskets et ne pas s’acheter une nouvelle paire la veille au soir. Je vous laisse jeter un oeil sur mon article concernant le choix des baskets pour plus d’information à ce sujet. Dernier truc, secouez bien vos baskets avant de les mettre pour enlever le sable et les petits cailloux fort désagréables en course.

C comme Chaussettes

Ayant des pauvres petits pieds fragiles, les chaussettes ont leur importance, pas trop épaisses, ni trop fines, ni trop serrées. Il existe des centaines de modèle sur le marché aussi bien dans des matières naturelles que synthétiques. Je pense qu’il faut principalement faire attention à ce que la chaussette soit bien ajustée afin d’éviter tout les plis et les frottements qui causent, en règle générale, de vilaines cloques. Mon petit secret ? La crème Nok (Akileine) que j’applique tjrs sur mes pieds avant d’aller courir ou d’aller marcher en montagne.

D comme Dossard

Porter un dossard ? Aller chiche ;-) Avant chaque course prévoir un peu de temps pour retirer son dossard. Puis on l’épingle sur le devant de son t-shirt, celui-ci doit être bien visible et non plié. Il existe également des « portes dossard », sorte de bande élastique que l’on porte autour de ses hanches afin de fixer son dossard dessus et ne pas abîmer son t-shirt préféré. Généralement les triathlètes en font usage afin d’éviter de perdre du temps à la transition vélo/course et pour sa praticité.

E comme Echauffement

Environ 30min avant le début de la course, commencer par un petit footing léger d’environ 10min puis faire quelques exercices de mobilité voir un peu d’école de course si on est à l’aise. Finir l’échauffement par 2 ou 3 accélérations afin de faire augmenter son rythme cardiaque et rejoindre la ligne de départ entre 5 et 10min avant le coup d’envoi. Je vous conseille de repérer le 1er km et le dernier km lors de votre échauffement, ça évitera bien des surprises.

F comme Final

Ne pas oublier d’accélérer et de sprinter sur les derniers mètres, avec l’adrénaline même fatigué on trouve tjrs des ressources. Et souriez car il y a de plus en plus souvent des photos voir même des vidéos souvenir de votre arrivée… A bon entendeur ! Je vous conseille également de vous ravitailler dès l’arrivée avec de l’eau et une boisson de récupération puis filer manger afin de reconstituer vos stocks, idéalement protéine pour réparer les muscles ainsi que des fruits et légumes riches en fibre.

G comme grigri

Ne rigolez pas mais beaucoup de coureurs ont leur petit porte-bonheur qui les accompagne le jour de la course.. LE t-shirt de compétition, les fameuses chaussettes que l’on apprécie tant, sa petite gourmette, alors si c’est votre cas rassurez-vous, une bonne partie du peloton fait de même.

H comme Habillement « été »

À nouveau le choix est très personnel. Je vous conseille de mettre des vêtements dont vous appréciez le confort et la technicité. Eviter le short avec la grosse bande élastique qui vous serre un peu trop le ventre, idem pour le top, le jour de la course ça deviendra une gêne et vous ne penserez plus qu’à ça. Eviter aussi le gros k-way qui ne laisse pas respirer et dans lequel vous allez vite étouffer. Pour ma part c’est short large mais pas trop et débardeur confortable sur un top de sport. J’aime aussi avoir une petite poche pour mettre une clé ou mon i-pod. S’échauffer avec une couche supplémentaire s’il fait un peu frais (petit pull ou veste coupe vent ainsi que collant ou pantalon), à enlever une dizaine de minutes avant le départ. Idem pour l’arrivée, se changer rapidement s’il fait un peu frais. Si vraiment je trouve qu’il fait trop frais pour courir en débardeur je porte des « manchons » sur mes bras voir des petits gants. Le bandeau pour la tête m’est utile qu’en hiver, tout comme le collant long.

I comme I-pod

Courir en musique, une bonne idée ? oui et non… la musique est motivante mais elle peut aussi nous faire courir sur un faut rythme. Surtout pour les personnes qui débutent il est important d’apprendre à s’écouter et à connaître ses rythmes, du coup la musique fait plus élément perturbateur qu’autre chose. Pour ma part, je cours de temps en temps en musique lors de mes footings lents car je m’ennuie vite ou quand je n’ai vraiment pas envie de courir (hé oui ça arrive), la musique fait office de motivation.

J comme J-3

Du sommeil, une bonne alimentation et une charge d’entrainement allégée sont de rigueur. Bien dormir avant le jour de la course c’est parfois difficile mais ce qui compte vraiment c’est les 3-4 nuits précédentes ! Idem pour les repas, manger un bon plat de pâtes comme dernier repas c’est bien mais il faut également être attentif sur son alimentions les 3-4 jours avant, éviter l’alcool et la viande rouge ! Il faut également s’hydrater (avec de l’eau) de manière continue et en quantité suffisante. Finalement éviter d’aller à un cours de body attack le jour avant la course, c’est pas top de courir avec des courbatures.

La suite de l’alphabet tout prochainement ;-)

Et à ceux qui ont la chance d’être en congé demain, profitez bien !

A bientôt,

Sandy

 


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