Escaliers

escalier

L’été 2015 je me suis fait opérer du tendon d’Achille. C’était une première opération pour moi et je n’avais aucune idée de ce qui allait m’attendre par la suite, à partir de quand je pourrais recommencer à courir et fouler à nouveau la piste en tartan dont je raffole tant. C’est un long processus, il faut beaucoup de patience et s’entourer de gens en qui on a confiance et qui ont le même objectif que vous en tête. Si vous le souhaitez je pourrai volontiers vous faire un post là-dessus; comment on gère mentalement et physiquement ce retour au meilleur niveau et par quelles étapes on passe. Mais aujourd’hui j’avais envie de partager avec vous une séance que j’ai beaucoup aimé faire durant ma phase de rééducation et qui est faisable par tout le monde. Une séance d’escaliers ou de gradins! J’ai fait cette séance quand je ne pouvais pas encore courir longtemps ou assez vite sur la piste et que j’en avais marre de faire du vélo :)

Ces entrainements sont un concentré de coordination, de vitesse et d’endurance. C’est en plus une bonne alternative pour soulager les tendons et beaucoup moins les solliciter que lors d’une séance de course sur route ou sur piste.

Le système cardio-vasculaire est mis a profit beaucoup plus rapidement que lors d’un footing et vous solliciterez plus de muscles. C’est un entrainement que vous pouvez faire une fois par semaine pour remplacer un footing, ou parce que vous voulez faire une fois autre chose ou encore que vous voulez gagner un peu en vitesse et en explosivité par exemple.

Voici un exemple d’entrainement que vous pouvez faire; il faut avoir un escalier avec une cinquantaines de marches je pense. Après chaque montée, redescendez en trottinant ou en marchant suivant votre forme et votre niveau.

Échauffement 

  • 10′-20′ de footing puis
  • monter les marches 2 par 2 en marchant, redescendre
  • monter les marches 3 par 3 en marchant, redescendre
  • faites ça encore une fois ou deux pour vous sentir bien chaud (cela dépend du nombres de marches que vous avez à grimper)

Entrainement 

  • monter les marches une par une durant 15“, redescendre
  • monter les marches 2 par 2 durant 15 “, redescendre
  • 4x le circuit
  • montez les marches  2 par 2 en marchant vite, redescendre en les marches 2 par 2 en faisant un saut en squat excentrique (en freinant )
  • 3x le circuit
  • monter les marches une par une durant 15“, redescendre
  • monter les marches 2 par 2 durant 15 “, redescendre
  • 4x le circuit

Récupération

  • Terminer par un petit footing ou une marche rapide de 10 minutes et quelques étirements.

Cet entrainement devrait faire travailler votre pompe et vos cuisses comme il faut ! Bien entendu en fonction de la longueur de l’escalier, de la hauteur des marches vous pouvez adapter le nombre de répétitions et combien de fois vous faites le circuit. L’important c’est de travailler  en effort durant 15 secondes, ou 20 secondes pour ceux qui sont plus en forme.

Bien entendu il y a plein de variantes possible, ce n’est qu’un exemple parmi d’autres! Nous ferons une séance comme ça lors de l’un de nos entrainements en commun, donc attendez de le faire avec nous si vous ne vous sentez pas encore à l’aise ou que vous ne comprenez pas tous les exercices :)

Ellen


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