Routine du renforcement du tronc en quelques minutes

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Tout le monde devrait faire du gainage, que ce soit les personnes sédentaires ou les sportifs de haut niveau. En effet, qui n’a jamais eu mal au dos après être resté assis sur sa chaise pendant des heures ? Ou après une course ? Avec quelques exercices de base il est possible de renforcer en profondeur les abdominaux et les dorsaux. Mais dans quel but me direz-vous ?

  • Améliorer la force de transmission entre le haut et le bas du corps
  • Avoir une meilleure tonicité musculaire
  • Soulager les douleurs dorsales
  • Eviter les blessures
  • Optimiser notre tenue et notre foulée

Ci-dessus je vous présente quelques exercices :

  • le gainage latéral (1 à 5)
  • le gainage ventral (6 à 8)

avec à chaque fois une position statique pour commencer (1 et 6) puis des mouvements de jambes et de hanches (2, 3, 4 , 5, 7 et 8). Après laisser libre court à votre imagination.

Ci-dessous les mêmes exercices pour les personnes n’ayant pas l’habitude de faire du gainage avec, soit les mains au sol, soit surélevées pour faciliter le mouvement. Attention la position est très importante, le corps doit être solide pour un alignement du corps parfait. Il ne faut surtout pas avoir les fesses trop hautes (genre pic) ou trop basses (cambrure) alors n’hésitez pas à commencer prudemment. Un exercice mal fait peut avoir l’effet inverse que celui recherché.

Je vous conseille vivement de faire cette séance au moins 1x par semaine, en moins de 20min c’est tout à fait possible. Et pas d’excuse, on peut très bien le faire chez soi, avant ou après un entrainement !

Programme :

4 séries (gainage latéral et ventral, position 1 à 8) en tenant 30 sec. chaque position, soit avec 30 sec de pause maximum, soit en les enchaînants. Récupération entre les séries de 1 à 3 min.

  1. Tenir la position 30 sec.
  2. Rester dans la même position et faire 30 mouvements de jambes
  3. Maintenir la position et faire 30 mouvements de hanches vers le bas
  4. Puis vers le haut
  5. Tenir encore la position et amener 30x son genou à angle droit
  6. Adopter la position de gainage ventral et tenir 30 sec
  7. Rester dans la même position et faire 30 mouvements de jambes
  8. Tenir la position et amener 30x le genou sous le corps

On n’oublie pas de changer de côté à la prochaine série ;-)

Varier un maximum les exercices car le corps a besoin de nouveautés, d’ailleurs à chaque fois que je réalise un nouvel exercice je suis bonne pour des courbatures :-)

On peut augmenter le nombre de mouvements, la durée, faire par exemple des séries courtes mais avec peu de récupération et varier les différents enchaînements. On peut également travailler en levant un bras ou à l’aide d’une Swiss ball pour créer encore plus de déséquilibre. Je pense que tout le monde peut trouver son compte dans ce genre d’exercices, d’ailleurs si vous venez aux entrainements en commun vous risquerez sûrement de faire du gainage, alors plus d’excuse on s’y met tout de suite !

Sandy

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